Kochen und Abnehmen

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Wie bereits erwähnt habe ich in etwa 2 Jahren ohne Hungern und spezielle Diäten rund 25kg abgenommen, also im Mittel 1kg im Monat. Natürlich hat sich dabei der Bauchumfang deutlich reduziert, bisher sind es mindestens 13cm weniger geworden. Im Wesentlichen gab es die folgenden Änderungen:
  • Das regelmäßiges Trinken von Alkohol (Bierchen, Weinschorle, ...) am Abend wurde gestrichen. Alkohol gibt es nur noch, wenn ich ausgehe.
  • Ich kaufe keine Süßigkeiten mehr (Selbstschutz, sonst würde ich die auch essen). Statt dessen gibt es Nüsse. Die haben zwar auch viele Kalorien, aber ich esse davon nicht so viel und sie sind viel gesünder (kein Zucker, ungesättigte Fettsäuren, freie Radikale, ...).
  • So gut wie keine Fertiggerichte mehr. Somit keine versteckten Fette, unnötigen Zucker oder gar Geschmackverstärker, die das Sättigungsgefühl unterdrücken.
  • Ich nehme normalerweise täglich 3 Mahlzeiten zu mir
    • Normales Frühstück mit 2 Semmeln, gut belegt mit Wurst und Käse, auch Vollfett.
    • Leichtes Mittagessen mit Obst und Haferflocken, Müsli oder Magerquark und Magermilch. Meist quetsche ich als Basis eine Banane in einen Teller und streue für die gewünschte Süße noch ein paar Rosinen dazu.
    • Am Abend koche ich meist oder mache einen großen Salat. Ich verwende viel Gemüse und versuche, die Kohlehydrate zu reduzieren oder zumindest durch Vollkornprodukte bereitzustellen. Etwa 1x die Woche gibt es dann einen richtigen Wampenfüller wie einen Berg Kartoffelsalat oder Spaghetti.
Man sieht, hungern muss man wirklich nicht, wenn man nur kontinuierlich ein paar Regeln beachtet. Ich gehe auch regelmäßig spazieren und laufe mindestens 4x in der Woche etwa 5km in strammer Geschwindigkeit oder fahre statt dessen 15km mit dem Rad.

Mein Ziel war es, mit meinem BMI (Body Mass Index) aus der Gruppe der Fettleibigen in die Gruppe der Normalgewichtigen zu wechseln. Dies ist mir im Laufe der Jahre durch konsequente Umstellung der Ernährung und durch Bewegung auch fast gelungen. Mit dem Gewicht hat sich auch mein Bauchumfang drastisch reduziert, statt kräftigem Zwicken bei einer Bundweite von 38'' komme ich nun wieder locker in Hosen mit 32'', also mehr 15cm weiniger. Die folgende Tabelle spiegelt die Entwicklung wieder, die Bilder unten zeigen die Entwicklung mehr als deutlich.

Fortschritt beim Abnehmen
04.09.2011104,0 kg35,2120 cm
28.09.2012110,0 kg37,2124 cm
12.02.201592,5 kg31,3116 cm
10.09.201580,5 kg27,2103 cm
15.09.201776,8 kg26,097 cm
    

Noch gehöre ich mit derzeit etwa 77kg zu den Übergewichtigen, Obergrenze für Normalgewicht sind 75kg und ich glaube, dass ich zwischen 72kg und 74kg sehr gut aufgehoben wäre. Ich denke, da liegt noch mindestens ein Jahr vor mir, denn das Abnehmen geht naturgemäß je langsamer, je weniger man wiegt. Zum einen gewöhnt sich der Körper an weniger Kalorien, zum anderen sinkt natürlich auch schon der Grundumsatz, man muss ja etliche kg weniger herumschleppen. Für echte Diäten mit Hungern habe ich auch keinen Ehrgeiz, zumal man dann oft mit dem Jojo-Effekt kämpfen muss.

Da sich beim Abnehmen über Wochen nichts getan hat und etwas zusätzliche Gymnastik und Muskelaufbau nicht verkehrt sind, habe ich Ende Oktober 2015 mit regelmäßigen Übungen begonnen, die ich nur weiter empfehlen kann und hier unter Muskelaufbau kurz beschreibe. Aber so gut ich den Trainingsplan auch fand, nach kurzer Zeit war es aus, ich habe nicht weiter gemacht. Nun im Herbst 2017 weesw ich einen neuen Anlauf unternehmen. Ich habe mir gebraucht eine Hantelbank gekauft und werde in den Sprtverein gehen, um mir Anregungen zu holen. Fitness Center eher nicht, denn ich weiß, dass ich da mindestens 70% des Jahres nicht aufschlagen werde.