Kochen - Muskelaufbau

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Ich habe etwas gesucht, das man einfach und möglichst ohne Geräte zu Hause durchführen kann. Da fielen mit die uralten traditionellen Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen ein. Auf den Seiten
liegestuetze.net
200situps.de
200kniebeugen.de
klimmzuege.net
habe ich dann Trainingspläne für 6 Wochen gefunden, die geradezu unglaubliche Leistungen versprachen. Nun will ich keine 200 Kniebeugen machen, 30 reichen mir auch, aber die Art des Trainings gefiel mir sehr gut und klang vielversprechend. Ich versuche Liegestütze, SitUps und Kniebeugen, auf Klimmzüge habe ich zunächst verzichtet.

Die Idee ist, dass man immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainings macht, um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben. Ich übe somit 3 Tage die Woche, Montag, Mittwoch und Freitag.

Dann macht man jede Übung nicht so oft wie möglich, sondern viel weniger hintereinander, aber dafür mehrmals mit etwa einer Minute (und bei Bedarf mehr) Pause dazwischen. Im letzten Durchgang macht man dann noch so viele Übungen, wie man noch schafft. Die Eintragung 6-8-5-5-10 in der Tabelle unten für Tag 2 in der 2. Woche für Kniebeugen ist wie folgt zu lesen:

  • 6 Kniebeugen gefolgt von mindestens einer Minute Pause
  • 8 Kniebeugen gefolgt von mindestens einer Minute Pause
  • 5 Kniebeugen gefolgt von mindestens einer Minute Pause
  • 5 Kniebeugen gefolgt von mindestens einer Minute Pause
  • zum Abschluss nochmals mindestens 10 Kniebeugen
Liegestütze Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 6
Tag 1 2-3-2-2-3 4-6-4-4-6 10-12-7-7-9 12-14-11-10 -16 17-19-15-15-20 25-30-20-15-40
Tag 2 3-4-2-2-4 5-6-4-4-7 10-12-8-8-12 14-16-12-12-18 10-10-13-13-10-10-9-25 14-14-15-15-14-14-10-10-44
Tag 3 4-5-4-4-5 5-7-5-5-8 11-13-9-9 -13 16-18-13-13-20 13-13-15-15-12-12-10-35 13-13-17-17-16-16-14-14-50
Sit-Ups        Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 6
Tag 1 3-4-3-3-5 6-9-6-6-9 15-18-11-11-14 18-21-17-15-24 26-30-23-23-30 38-45-30-22-60
Tag 2 5-6-3-5-6 7-9-6-6-11 15-18-12-12-18 21-24-18-18-27 15-15-20-20-15-15-15-38 21-21-23-23-21-21-15-15-66
Tag 3 6-7-6-6-8 8-12-8-8-12 17-20-14-14-20 24-27-20-20-30 18-18-22-22-18-18-15-45 20-20-26-26-24-24-21-21-75
Kniebeugen Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 6
Tag 1 3-4-3-3-5 6-8-5-5-8 13-12-10-10-13 16-19-15-13-22 23-27-21-21-27 34-40-27-20-54
Tag 2 5-5-3-5-5 6-8-5-5-10 13-16-11-11-16 19-22-16-16-24 13-13-18-18-13-13-13-34 19-19-21-21-19-19-13-13-59
Tag 3 5-6-5-5-7 7-11-7-7-11 15-18-13-13-18 22-24-18-18-27 16-16-20-20-16-16-40 18-18-23-23-22-22-19-19-67
           
Klimmzüge Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 6
Tag 1            
Tag 2            
Tag 3